花生，一種我們?nèi)粘Ｉ�活中很常見的食物，雖然脂肪含量不低，卻常常出現(xiàn)在各種健康飲食推薦里，這是因為它不僅僅是一種美味的食物，更是一個營養(yǎng)寶庫。吃花生能為我們身體帶來哪些好處？每天吃多少合適？

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高植物優(yōu)質(zhì)蛋白+“好”脂肪

花生的營養(yǎng)價值高

根據(jù)《中國食物成分表（標準版）》數(shù)據(jù)，每100克生花生仁的營養(yǎng)成分如下：

■優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源

花生是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，其蛋白質(zhì)含量可與豆類媲美。每100克花生約含25克蛋白質(zhì)，在堅果中名列前茅。

花生蛋白含有人體所需的8種氨基酸，雖然其氨基酸組成與動物蛋白略有差異（例如蛋氨酸含量相對較低），但在日常飲食中與谷物等食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補作用，提高整體蛋白質(zhì)利用率。對于素食者或希望增加植物蛋白攝入的人群來說，花生無疑是一個很好的選擇。

△花生的真消化率（TD）較為突出。

■脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量較高，每100克生花生仁含有44.3克脂肪。但其脂肪構成以不飽和脂肪酸為主，其中單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）含量高。這些“好脂肪”有助于降低“壞膽固醇”水平，同時保持甚至提高“好膽固醇”水平，有助于降低患心血管疾病的風險。

■彌補精白米面B族維生素的不足

在現(xiàn)代飲食中，精白米面是許多人的主食。然而在加工過程中，谷物中的一些重要營養(yǎng)素，特別是B族維生素，會大量流失。

花生仁富含維生素B1、煙酸、膽堿等B族維生素，比如每100克生花生仁含有0.72毫克維生素B1。維生素B1參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能；每100克生花生仁含有17.9毫克煙酸，這含量在天然食物中名列前茅，有助于維護皮膚、黏膜和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

■豐富的抗氧化成分

花生含有多種具有強大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜蘆醇、間香豆酸、類黃酮等。這些天然抗氧化劑能夠幫助身體清除自由基，減少氧化應激對細胞的損傷，從而在延緩衰老、預防慢性疾病方面發(fā)揮作用。這也是花生被稱為“長壽果”的重要原因之一。

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有助于延緩衰老

保護心血管、輔助降血糖

花生因富含營養(yǎng)且具有多重健康益處，自古便有“長壽果”的美譽。現(xiàn)代科學研究更是不斷揭示，花生在抗氧化、心血管健康乃至血糖調(diào)節(jié)方面，都展現(xiàn)出令人驚喜的潛力。

■有助于延緩衰老

一項研究發(fā)現(xiàn)，每天食用25克帶皮烤花生，能夠顯著增加參與者細胞染色體末端的“端粒”長度。端粒長度與細胞壽命和衰老速度密切相關，這項研究提示花生可能通過保護端粒來延緩衰老。這個作用主要歸因于花生中的單不飽和脂肪酸和間香豆酸等抗氧化成分。

■ 有助于心血管健康

一項跟蹤了約7.4萬名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用花生的人群，中風和心腦血管疾病的風險顯著降低，尤其是缺血性中風的風險。

■ 對血糖友好

花生屬于低血糖指數(shù)（GI）食物，其血糖指數(shù)僅為14，這意味著食用后血糖上升速度和幅度都相對緩慢，屬于血糖友好型食物。

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營養(yǎng)雖好，還需注意吃法

雖然花生營養(yǎng)豐富、益處多，但只有科學合理地食用才能充分發(fā)揮其健康價值。在食用花生時，應注意以下幾點：

■警惕霉變花生：健康食用的底線

花生在儲存過程中如果受潮，容易被黃曲霉等霉菌污染，產(chǎn)生強致癌物質(zhì)黃曲霉毒素，對肝臟損害嚴重。

千萬不要食用已經(jīng)發(fā)霉、變色或有異味的花生。一旦發(fā)現(xiàn)花生表面有黃綠色霉斑或聞到霉味，應立即丟棄。

■ 注意攝入量：適量為宜

花生營養(yǎng)豐富，但熱量和脂肪含量也較高。每100克生花生仁約含580千卡熱量，相當于一斤大米飯的熱量（500克米飯的熱量為580千卡）。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，每天大豆及堅果攝入建議25～35克——

若當日未攝入大豆、豆制品及其他堅果，花生仁食用量需控制在25～35克；

若當日攝入了大豆、豆制品及其他堅果，花生仁食用量則需控制在15~20克。

■ 吃法有講究：生熟與烹調(diào)方式

不同的烹調(diào)方式，花生仁的營養(yǎng)區(qū)別較大。建議根據(jù)自己的喜好和營養(yǎng)需求進行烹調(diào)。

△不同烹調(diào)方式下，每100克花生仁變化較大的成分，數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標準版）》

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這4類人吃花生要注意

盡管花生對大多數(shù)人來說是健康食物，但對于特定人群，食用花生時需要格外注意，甚至避免。

■花生過敏者：一定不要吃

花生是常見的八大過敏原之一，過敏反應可能非常嚴重，甚至危及生命。癥狀包括皮膚瘙癢、呼吸困難、消化道不適，甚至過敏性休克。

對于花生過敏的人群，必須嚴格避免食用花生及其所有制品。購買成品食物時，仔細閱讀食品包裝，看配料表是否有花生以及制品，生產(chǎn)線是否加工過花生。

■肥胖人群：嚴格控制攝入量

花生的熱量高，肥胖或減肥人群若不控制攝入量，容易導致熱量超標，影響體重管理。建議嚴格控制攝入量，在不吃其他堅果的情況下，每天花生食用量為10克，選擇生吃、水煮或低溫烘烤的花生。

■5歲以下的兒童：選擇安全的吃法

5歲以下的兒童吞咽功能還未完善，食用花生時切忌大哭大笑，以免被花生堵塞氣道釀成悲劇。建議將花生做成花生醬或花生碎，減少窒息風險。

■其他代謝性疾病患者：謹慎選擇

高脂血癥患者：花生的不飽和脂肪酸含量高，有助于降低患心血管疾病的風險，但過量攝入仍可能加重血脂異常。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下適量食用。

消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纖維較多，過量食用可能引起消化不良。建議少量多次食用，或選擇易消化的烹調(diào)方式。

會吃、善吃，將花生作為均衡膳食的一部分，既能為身體提供必需的營養(yǎng)，又有助于預防多種慢性疾病。

人民網(wǎng)>>健康·生活   2026年08月16日