近日，一則短視頻在網絡上引發關注：一名年輕男性在空腹晨跑時突然栽倒在路邊，后被路人發現并及時送醫。不少人熱衷空腹運動，覺得空腹運動能拉高代謝、加速燃脂，這種做法究竟可不可�。坑浾卟稍L了多位專家答疑解惑。

空腹運動時為何會“栽跟頭”？

“晨跑時暈倒的根本原因并非運動本身，而是空腹狀態疊加了潛在的健康隱患，空腹運動是導致意外的誘因或導火索�！北本┯颜x醫院代謝與減重外科主任張鵬解釋，當身體處于空腹狀態時，血糖水平本就偏低，此時進行運動，如果本身有基礎疾病，極易誘發低血糖，導致頭暈、心慌、手抖、出冷汗，嚴重時甚至意識模糊、昏厥。他特別提醒，“糖尿病患者固然要警惕高血糖，但對于這類人群而言，低血糖才是更兇險的急性意外。”

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，空腹時脂肪分解加速，可能導致血漿內游離脂肪酸濃度過高，增加心律失常風險�？梢�，空腹運動并非人人皆宜，糖尿病患者或易發低血糖者、腎病患者、孕婦、老年人及體質較弱者、患有心腦血管疾病者，都應避免空腹運動。即使是健康的成年人，如果想嘗試，也必須遵循科學原則，絕不能盲目跟風。

空腹運動燃脂效果更好嗎？

一些人選擇空腹運動，是相信這樣能拉高代謝、更高效地燃燒脂肪。這種認知有一定理論依據，但要科學看待。張鵬解釋，經過一整晚的睡眠，人體內糖原儲備低，此時運動身體確實會調動更多脂肪供能，短期內可實現減脂。因此，空腹運動對身體狀況良好的人群來說是沒有問題的，但要注意及時補充水分。

空腹運動能不能提高基礎代謝率？張鵬表示不一定�？崭範顟B下，容易出現糖原儲備不足，身體也可能分解肌肉蛋白來供能，導致肌肉流失，且身體更易進入能量保守狀態。

左小霞也表示，空腹運動增加的只是運動當下的能量消耗，而非永久性地拉高基礎代謝。

此前，英國巴斯大學和伯明翰大學曾做過一項聯合研究，選取了30名超重或肥胖的男性，要求他們參加為期6周的試驗，一組人先吃早飯后鍛煉，另一組人先鍛煉后吃早飯，兩組人的訓練內容相同，食物攝入量也相當。研究發現，早餐前運動和早餐后運動的兩組人，在6周后身體脂肪減少量并無顯著差異。這表明，長期來看，空腹運動的燃脂優勢很可能被身體的代償機制或運動后的飲食所抵消。但研究顯示，餐前鍛煉的參試者肌肉中含有更多關鍵蛋白質，這說明，他們的肌肉能夠更好地對胰島素產生反應，有助于保持血糖水平穩定。

左小霞表示，減脂的關鍵還是在于長期的能量負平衡，即熱量消耗大于攝入。空腹運動并非人人適合，而“飽腹”后馬上運動則所有人都不推薦，一般建議普通人進行中等強度運動應在飯后1—1.5小時后，劇烈運動至少要在飯后2小時。

張鵬建議：“大家不要把過多的關注點放在代謝快慢上，而是要關注消耗了多少熱量以及對肌肉進行了怎樣的鍛煉�！�

運動如何兼顧安全與效果？

如何運動，既安全又有效？專家們建議：要因人而異、科學安排。

關于運動強度，張鵬糾正了一個常見誤區：“有時候過于溫和的，甚至心率都沒有增加的運動，可能對鍛煉心肺功能和減脂收效甚微。”張鵬認為，間歇跑是效率很高的方式——“先慢慢跑，然后一分鐘加速沖刺，再慢下來，再沖刺。”這種挑戰自身承受力的方式，有助于逐步提升最大承受力。

對于運動強度如何量化，張鵬建議：對一般成年人而言，心率介于每分鐘110至150次之間屬于有氧運動，超過150次則進入無氧階段。有氧階段能量轉化效率最高，而無氧階段人更容易酸痛疲勞，但對肌肉刺激和心肺功能增加有好處。

關于運動時長，張鵬建議，減脂人群每次有氧運動最好超過半小時，45分鐘到1小時更佳，運動要有微微力竭的感覺，才能達到更好的運動效果。比如，中等強度運動1小時大約消耗450至500千卡熱量，而遛彎1小時可能消耗不到200千卡熱量。

關于運動類型，張鵬認為有氧和力量訓練的效果各有側重，應當結合。長時間中等強度有氧運動有助于減脂，而主動的抗阻運動可以讓肌肉更強壯，被動的拉伸運動讓肌肉線條更明顯。

左小霞表示，運動是一場與身體的長期對話，傾聽身體的聲音、遵循科學的節奏，才是通往健康的可靠路徑。

人民日報健康時報  2026-08-11

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