人民網>>健康·生活   2026年07月12日

一到盛夏高溫高濕天氣

同樣出門運動

有人運動完全身通透、身心舒暢

有人卻渾身各種不適

走兩步就胸悶氣短

稍一動就大汗淋漓

身體沉重浮腫、腰酸腿疼

不是運動不起作用

而是你沒有結合自身體質鍛煉！

盲目跑步、打球、練瑜伽

只會越練越虛、體內濕氣堆積

還容易損傷筋骨

怎么判斷自己是什么體質？

不同體質該如何科學運動？

日常熱門運動又藏著哪些傷身誤區？

小圈這就帶大家詳細了解！

01

夏天暑濕重

體質不同，運動效果天差地別

夏天是一年陽氣最足的時候，本是養陽排濕的黃金期。

平和體質的人適度鍛煉，順應天時，可補足陽氣、代謝濕氣。但氣虛、痰濕、肝腎不足這三類人，運動方式選錯，只會耗損正氣、磨傷筋骨，越練越累、畏寒體虛。

門診絕大多數運動不適的人，都屬于下面3類體質，對照自測，看看你中了幾條！

氣虛體質：

一動就喘、大汗淋漓、一吹風就怕冷

在家簡單自測(滿足2條就是氣虛)

1.安靜坐1分鐘，起身快走20步，立刻胸悶氣短；

2.沒怎么活動，身上不停冒虛汗；

3.一吹冷風，后背發緊、發涼。

身體典型表現

總覺得渾身沒勁，說話聲音小、懶得開口；稍微干點活就疲憊不堪；免疫力差，吹風容易鼻塞感冒，常年怕冷畏寒。

運動不當的壞處(很多人都中招)

夏天暑熱盛行，人體本易出汗，運動鍛煉后出汗會更多。氣虛的人本就元氣不足，長時間高強度鍛煉、大汗淋漓，中醫叫“氣隨汗出”，練完一整天萎靡犯困。

出汗后毛孔全打開，空調、冷風一吹，寒氣鉆進肩背經絡，肌肉僵硬酸痛。長期這么練，整個夏天昏沉乏力，苦夏纏身。

專屬運動核心準則

動作輕柔、時間簡短，微微發熱即可，千萬別大汗；避開高強度負重訓練；練完立刻避風，護住身上陽氣。

在家就能練的養生方案

1.練前養氣靜坐(必做)

站著、坐著都行，一只手掌貼肚臍，另一只手疊在上面；雙眼輕閉，意識放在小腹，慢慢深呼吸，等到肚臍微微發熱，體內氣補足再開始鍛煉。

2.坐式八段錦｜雙手托天理三焦(重復6次)

①雙手在腹前交叉環抱；

②抬到胸口，翻掌向上慢慢托舉，手臂伸直，眼睛跟著手掌向上看；

③頭部回正，緩緩放松落下。

作用：舒展肩背，改善氣短、后背發緊。

兩個穴位日常調理(每處按1～2分鐘)

風池穴：耳朵后方枕骨凹陷處，按上去酸脹，驅散體表寒氣；

肩井穴：肩膀最高點到大椎骨連線中點，補足正氣，不怕吹風受涼。

痰濕體質：

渾身油膩、四肢發沉、睡覺打呼嚕

快速判斷痰濕體質

1.身材偏胖，頭皮、臉上愛出油；

2.嘴里常年黏糊糊，舌苔又厚又膩；

3.睡覺鼾聲很大；

4.愛吃重油重糖、冰飲料，平時久坐不動。

核心原理

痰濕根源是脾虛，體內水分代謝不出去，堆積成濕。夏天外界濕氣重，內外濕氣疊加，身體沉重難受。

常見運動誤區糾正

很多人覺得出汗越多，祛濕效果越好，其實大錯特錯！

單純大量出汗只會損耗脾胃，濕氣堵在腰、腿位置，越練腿越脹、越沉。真正祛濕關鍵是健脾、疏通經絡，不是盲目暴汗。

專屬運動核心準則

減少下肢負重、疏通全身經絡；盡量避開長時間爬山、長距離騎行這類長期擠壓膝蓋的負重項目；鍛煉以疏通氣血為主，不用追求大量出汗；借著夏日旺盛陽氣溫和化解體內濕氣，減少膝關節承壓。

簡單易操作鍛煉方法

1.揉腹健脾(運動前激活脾胃)

雙手重疊放在肚子上，順時針緩慢打圈揉按，等到腹部溫熱、氣血涌動再練功法。

2.八段錦｜調理脾胃須單舉(左右各3遍)

①雙手捧在小腹前；

②一只手向上托，一只手向下按，雙腿微微屈膝；

③一上一下拉伸脾經、胃經，打通濕氣排出通道，從根源改善身體沉重。

3.可選舒緩功法

五禽戲鹿抵，馬王堆導引術鳧浴、龍登，動作輕盈，下肢幾乎無負重，適合痰濕人群長期練習。

肝腎不足：

腰膝酸軟、陰雨天關節疼(中老年高發)

這類人群特征

1.主要人群：中老年、長期熬夜、透支身體的年輕人。

2.典型感受：稍微勞累就腰酸骨痛，夜里容易醒，一到陰雨天、潮濕天，渾身關節刺痛。

中醫講肝主管筋、腎主管骨，肝腎虧虛，筋骨得不到滋養。夏天陽氣充足，剛好可以借著天時養護筋骨，改善老寒腿。

運動三大禁忌

1.早晚濕氣寒氣重，不要大清早、深夜出門鍛煉；

2.不空腹運動；避開長時間擠壓膝蓋、腳踝的負重運動；

3.運動出汗后，千萬別立刻吹空調，寒濕鉆進筋骨，陳年舊傷反復疼。

專屬運動核心準則

動作柔和、靜養固本；重點保護腰、膝蓋、胯、腳踝，養護身上舊傷勞損。

專屬養護動作

1.六字訣·吹字訣(補腎養筋骨)

雙手放在小腹前，向后揉搓腰兩側帶脈，嘴唇收攏發“吹”字音，反復練習，滋養腎氣，緩解腰膝酸軟。

2.八段錦｜背后七顛百病消(重復7次)

①標準站立，腳后跟抬起；

②腳后跟落下一半，輕輕震動全身；

③震動刺激腳底腎經涌泉穴，打通全身氣血，改善筋骨僵硬酸痛。

02

3種熱門運動暗藏隱患

不同體質別亂練

瑜伽：

空調房練習，越練越累、傷關節

潛在風險點：

整套瑜伽練完一個小時，出汗量大，氣虛人群練完渾身乏力，建議分段練習，減少出汗；

大量深蹲、弓步動作，中老年肝腎不足人群容易磨損膝蓋；

痰濕人群練習會加重雙腿濕濁淤積，越練越沉；

出汗后毛孔張開，空調寒氣侵入身體，肩頸僵硬酸痛。

室內溫和替代動作(空調房友好)

①馬王堆導引術·挽弓：開合胸腔，疏通肺氣，動作輕柔，雙腿無壓力，三類體質都能練；

②太極拳云手：腰帶動雙手緩慢轉動，配合慢呼吸，放松身心、不耗氣。

羽毛球：

頻繁跨步，下肢負重、濕氣堵腿

潛在風險點：

打球需要不停奔跑、急停、大幅度揮拍，下肢關節持續受壓：

1.氣虛、痰濕、肝腎不足人群長時間打球，大汗耗氣，濕氣、代謝廢物堆積腿部，酸脹沉重；

2.場地潮濕容易滑倒，頻繁揮拍還容易引發網球肘、肩膀損傷。

打球防護技巧：

1.上場前充分拉伸肩、肘、膝蓋、腳踝，不要直接開打；

2.打完球擦干汗水，搓熱大椎穴做好保暖；

3.緩解揮拍損傷小動作：雙手交替旋腕，掌心托羽毛球來回翻轉，放松手臂肌腱。

夜跑：

夜晚耗陽氣，跑完失眠、渾身酸痛

潛在風險點：

到了夜間，自然界陽氣向內收斂，戶外氣溫偏低、水汽、寒氣增多。此時強行外出跑步，會調動本該休養封藏的人體陽氣，長期下來損耗自身元氣：

1.氣虛人群夜跑后容易心慌、失眠，第二天渾身乏力；

2.夜間寒濕之氣偏重，運動出汗后毛孔張開，寒涼之氣侵入肌膚經絡，容易肌肉發緊、全身酸痛。

如果不得不夜跑，記住兩點：

1.出門先活動全身關節，慢走過渡到慢跑，不要一上來就快跑；

2.運動結束擦干凈汗水，不要馬上沖澡、吹冷風。

03

運動后酸痛乏力？

分體質快速緩解

氣虛體質(乏力、怕冷、后背發緊)

雙手反復搓揉頸項、后背，搓至皮膚微微發熱，溫通經絡、固護體表陽氣。

痰濕體質(雙腿沉重、發脹)

按揉陽陵泉穴，手掌從大腿自上而下揉搓至小腿，疏導下肢淤積濕氣，快速緩解腿沉浮腫。

肝腎不足中老年(腰膝酸痛、陰雨天不適)

按揉委中穴、陰陵泉穴，雙手搓熱，掌心熱敷腰眼，溫補肝腎、驅散關節寒濕痹痛。

不同體質運動行動指南

一、氣虛體質(一動就喘、出虛汗、怕吹風)

運動原則：動作輕柔、少出汗，以身體微微發熱為度，避開高強度負重鍛煉。

推薦練習：養氣靜坐、坐式八段錦“雙手托天理三焦”，常按風池穴、肩井穴。

運動后修復：搓熱后頸后背，固護體表陽氣。

二、痰濕體質(身體發沉、易出油、睡覺打鼾)

運動原則：減少下肢負重，不追求大汗，避開長時間爬山、長距離騎行。

推薦練習：順時針揉腹、八段錦“調理脾胃須單舉”；可選五禽戲鹿抵，馬王堆導引術鳧浴、龍登。

運動后修復：按揉陽陵泉穴，自上而下搓揉雙腿，疏導下肢淤積濕氣。

三、肝腎不足(中老年高發，腰膝酸軟、陰雨天關節痛)

運動原則：動作柔和養護筋骨，避開早晚寒濕時段，避開膝關節負重運動，出汗不吹冷風。

推薦練習：六字訣·吹字訣、八段錦“背后七顛百病消”。

運動后修復：按揉委中穴、陰陵泉穴，搓熱掌心熱敷腰眼。

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